最近这几天看了三本范老师的书，都是关于吃关于营养之类的，今日把笔记贴上。最近深感自己缺乏很多常识，又恰逢在注重饮食的阶段，因此，专门搜寻出来范老师的书，笔记做的不多，挑自己想记录的摘抄了下来。当然，脑袋里现在是记不住的，留下来，就日常多翻翻看吧。
人类对自己选择的危险具有强大的接受能力，而对于他人强加的风险极度敏感。
在遇到麻烦的时候，人类倾向于把错误推给别人，而原谅自己的不明智行为。
我最常用的做素菜的三个方法。
方法一：白灼
这个广东传来的方法非常科学，经过改良就能变成健康的烹调方法。先烧一锅水，烧开后撒入一小勺油和一小勺盐(传统上白灼蔬菜用盐，是因为钠离子有助于保持菜叶的绿色，在北方碱性水条件下可以省略，因为碱性水本身就能保持绿色，自然是不放盐更健康);把蔬菜洗净，分批放进滚沸的水里(一次四两左右为宜，看水多水少)，盖上盖子闷大约半分钟。再次滚沸后立刻捞出，摊在大盘中晾凉(夏天大盘最好放冰箱预冷，效果更好)。在锅中加一汤匙油，按喜好炒香调料(如葱姜蒜等)，加入2汤匙白水，再加鲜味酱油或豉油1汤匙，马上淋在蔬菜上即可。或者可以用冷调法，加少量酱油或盐，再加少许醋和香油来拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、鸡精、熟芝麻等来增加风味。记得调味汁的咸味一定要淡一点，如果焯菜的时候已经放了盐，后面就不要再放了。这种方法简便快速，菜色鲜亮，脆嫩爽口，不会让菜变得韧性难嚼。
方法二：炒食
锅中放2匙油，加入自己喜好的香辛料，如葱姜蒜等，但我个人推荐加花椒或大茴香——这样才是真正的素菜荤做，炒出来有类似于荤菜的香气，让绿叶蔬菜一下子变得格外生动美味。香辛料下锅用中小火，稍微煸一分钟，让香气溶入油中。然后转大火，立刻加入蔬菜翻炒，通常也就炒两分钟。如果菜不太容易熟，可以盖上盖子焖半分钟，让蒸汽把所有菜熏熟。赶紧关火，加入少量盐翻匀即可。如果喜欢的话，起锅时关火，立刻加半汤匙生抽酱油翻匀，可以起到勾边提香的效果。如果喜欢加鸡精或味精，就一定要减少加盐的量，避免钠过量。但如果有了香辛料，火候又掌握得好，不加味精也足够好吃。方法三：煮食
先烧半锅水(当然，如果是鸡汤、肉汤最为理想啦。水不要太多，蔬菜能没入就好)，加入两匙香油(如果是鸡汤肉汤，自带少量油，就无须加香油了)。可以按喜好加入香辛料，比如几粒花椒或几粒白胡椒。沸腾后加入特别容易煮的青菜，比如蒿子秆、鸡毛菜、嫩苋菜之类。煮两三分钟，关火调味，加入少量盐调味即可。大部分蔬菜没有鸡精也好吃，实在喜欢鲜味，又没有肉汤鸡汤，可以少加一点点鸡精，不要夺了蔬菜本身的新鲜味道。
常用做荤菜方法
方法一：清炖
这里所谓清炖，就是不加油，直接把肉放入铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水，水量不用太多，能淹没肉即可。肉下锅之前是否要用沸水焯烫一下，要看肉的品质和种类，以及烹调的目标。一般来说，新鲜鸡肉是无须提前焯烫的，优质新鲜牛羊肉也不需要。但是，大部分猪肉或者质量不太满意的牛羊肉，就最好先做焯烫处理，否则直接下锅可能味道不正。我曾用有机山黑猪的排酸肉试过，即便不焯烫，味道也足够好。此外，如果想要吃肉，热水下锅或烫久一点亦无不可，但如果兼要用汤，必须冷水下锅，焯烫时间也要短，去掉血水即可。在锅中加入香辛料，比如姜片、花椒、桂皮、月桂叶等，按照不同肉类食材来调整用量。一般来说，猪肉味臊，需要加入一两粒大茴香;而牛肉味正，不用加这种味道过浓的香辛料，加姜片、月桂叶和少许小茴香即可。鸡肉除了姜片和月桂叶之外，可以加几粒花椒，味道更香些。当然，这些都可以按个人喜好进行调整。调味料不宜过多，以免夺去肉的本来香味。调料加好之后，大火烧开，然后改成微火慢炖。鸡肉需要半小时，猪肉需要一小时，牛肉需要更长的时间，一直到汤香气扑鼻，肉柔软好嚼为止。此时才加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味，然后上桌食用。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、笋片、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去，煮的时间长，味道就更鲜美。隔水炖多半也属于清炖，常用于保健食材的制作。就是把食材放在有盖的小陶罐或磁盅里，然后放在蒸锅当中长时间蒸炖。这种炖法香气不会散失，味道自然也好，只是量太小。上桌的时候，撇去浮油，撒入香葱花、香菜末等。只要材料足够新鲜优质，清炖出来的味道非常令人满意。
方法二：白煮
白煮的方法和清炖比较像，但它需要多加一点水。加入香辛料，煮到肉质软烂为止，完全不放油和盐。然后捞出其中的肉，用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。飘着少许油的汤也不浪费，可以拿来煮蔬菜吃。这样就用一份食材的脂肪做出两份不错的菜，而且一点油都不用额外加。这种方法适合本身脂肪偏高的食材，比如说，排骨、鸡翅、牛腩等。它对于食材的新鲜程度要求是最高的
方法三：凉拌
把白煮的方法略微改改，肉块切大一些，煮到八成软就捞出来，就可以用来凉拌。把这些肉切成薄片，或者把鸡撕成肉丝，放到大碗里，然后加入各种调味品，做成凉拌菜，味道也是非常不错的。调味的风格可以做成麻辣风格、咸鲜风格、蒜香风格、葱香风格、怪味风格等，各有美味。过去老北京有道“蒜泥白肉”的菜，用的是五花肉片，其实换成瘦肉片也一样好吃。。甚至，这个方法还可以推广到回锅肉上。把肉煮到七成软，然后切成片或丝;在蔬菜炒到快熟的时候，加入这些熟肉片、熟肉丝翻一下，最后淋点酱油出锅即可。这样就免了给肉丝过油的麻烦啦，还能赚一锅好肉汤，拿来做汤、做菜、煮汤面或馄饨……
方法四：酱炖
还有很多人喜欢颜色深浓、香气浓郁的酱肉。这也不难，只不过把清炖的方法稍微改一改。锅要用铁锅，在清炖到一半时，加入2勺大酱(纯黄豆做的酱)，再加少量冰糖继续炖，让酱的香气和咸味慢慢地渗透进去，比直接用酱油效果还要好呢。到肉变软的时候，再打开盖子，稍微把火开大，并不断翻动，让水分浓缩一些，就可以得到类似于酱卤肉的效果了。这种方法又方便，又少油，不产生任何致癌物质，还不会产生油烟、不污染厨房呢。
要了解的知识：
(1)吃蔬菜并不比吃肉更危险，蔬菜中难分解污染物的含量大大低于动物性食品的水平。(2)没吸收进去的有机磷农药可以洗掉，吸收进去的也能通过焯水去掉，但它本来就不容易蓄积中毒，加热也容易分解。而有机氯农药和重金属洗不掉，焯不掉，能蓄积中毒。(3)一定要先用流水洗净蔬菜，此后可以浸泡一会儿，但时间不宜过长，以20分钟之内为宜。不要搓洗伤害细胞。(4)焯烫虽然能有效去掉农药和草酸，但同时也会损失很多营养和保健成分。是否要这么做，看自己的选择。如果选择焯烫，请尽量缩短时间。(5)亚硝酸盐可以通过焯烫去除，但对于新鲜蔬菜来说，这本来就不是个安全问题。新鲜的蔬菜不仅亚硝酸盐含量低，而且营养素含量高，何必要等到不新鲜再吃呢。
在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，对于预防认知功能随年龄下降有明显帮助。
维护一个聪明健康的大脑，多吃绿叶蔬菜，就像多吃鱼一样重要
关于几成饱的问题：
所谓十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。所谓九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。所谓六成饱，就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。所谓五成饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，会产生没吃饱的感觉。不到第二餐，就已经饿了，很难撑到下一餐。再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。
粗粮的好处：
1、营养好同等重量下、同样能量的情况下，粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质。比如说，精白面粉和全麦面粉相比，维生素B1含量只有全麦面粉的四分之一。又比如说，大米和小米相比，大米中的钾的含量只有小米五分之一。所以，吃粗粮(全谷)能让人们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素，生命质量更高。我们只有这么大的一个胃，每天只能装那么一点能量(卡路里)，为什么不选择营养价值更高的主食呢?如果不吃粗粮，那么吃少了就会营养不良，吃多了又会发胖，终生处于纠结之中;换成粗粮之后，即便稍微少吃点，营养素也容易满足要求，对于控制体重的人尤为重要。2.纤维多人们都知道粗粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。研究证明，吃粗粮多的人，随着年龄的增长发胖的概率比较小，而吃精白米精白面的人，发福风险非常大。我国凡是热爱精白细软、很少吃粗粮、又喜欢做菜多放油的地方，肠癌发病都特别高，比如江浙一带就是典型。3.保健成分多粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，大麦和燕麦中还有丰富的b-葡聚糖。这些物质有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等，精白米面中几乎没有这些物质。4.血糖上升慢越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。同样多的淀粉量，吃粗粮豆类就要慢得多。所以糖尿病人宜选择粗粮豆类作为主食，会极大地帮助血糖控制。5.饱腹感强粗粮吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，饿起来也快。因此减肥者应优先选择粗粮豆类为主食。
粗粮品种繁多，它们分别有哪些优势呢?或者说，常见的各种粗粮都有哪些营养价值?(1)燕麦/莜麦 富含b-葡聚糖这种黏性物质，能延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升;蛋白质、维生素和矿物质总体含量较高，饱腹感在所有粮食当中最强，餐后血糖反应最低。含有燕麦皂甙，对保护心血管也有帮助。(2)小米/大黄米 富含钾、镁、铁等矿物质，B族维生素含量高，含有预防视力衰老的叶黄素，质地柔软，容易煮烂，口感宜人。餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。优点是老幼咸宜，容易消化吸收。古人是把它们当成“细粮”看待的。(3)黑米/紫米 富含花青素，抗氧化作用强。矿物质含量是白米的3～4倍。餐后血糖反应高于燕麦，但低于精白米。(4)全麦 就是完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉混合品。其中含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍，纤维含量是5倍以上，对预防肠癌的作用强。(5)各种豆类也常被纳入粗粮范围 它们的蛋白质含量是大米的3倍，富含多种维生素和矿物质，钾含量尤为丰富。餐后血糖反应比所有粮食都低，饱腹感比各种粮食强，对于控制血糖、血脂、血压均十分有益。
是不是人人都应该多吃粗粮?有没有不适合多吃粗粮的人?基本上人人都可以多吃粗粮。胃肠不好的人可选择吃小米、大黄米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。血糖血脂高，或身体肥胖的人，适合吃燕麦和各种豆类。贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补充铁。人们对粗粮的恐惧主要在于口感粗。其实这个问题几乎不存在。用豆浆机把粗粮豆类打成糊，口感非常好，比煮大米粥还要方便。用电压力锅煮八宝粥，和用电饭锅煮米饭也没有什么区别，口感柔软，香气浓郁，但营养价值和白米粥完全不同。新鲜小米粥更是细腻可口，香气浓郁。所谓粗粮难吃的神话，首先来自中老年人回忆中的痛苦经历，那时候吃窝头、大碴子粥，的确很难煮也很难吃;其次来自烹调设施的落后。
为了健康，我们应该怎么吃粗粮?每天吃粗粮的比例、或者吃粗粮的量应该是多少?怎么吃更好?① 每天至少吃一餐粗粮(100克)，高血糖、高血脂、高血压患者应当吃2餐或更多。② 粗粮可以自然地融入三餐，比如早上喝美味的五谷豆浆(黄豆+燕麦+小米+紫米等)1碗，中午吃一小段蒸的黏玉米，晚上吃一碗红豆、绿豆、糙米、白米等混合煮成的八宝粥当主食。用压力锅做起来很方便。比餐餐白米饭更有美食感。③ 做各种主食的时候都混入粗粮。比如煮米饭加点小米，做煎饼加入绿豆粉、全麦粉，煮白米粥加一把燕麦，打豆浆加一把紫米……自然而然地，粗粮的量就能增加，而且感觉饮食质量更高，三餐更美味更幸福。
关于菌类：
食用菌受到人们的青睐，除了味道非常鲜美外，很重要的原因在于它的保健功能。我国自古以来就把许多食用菌列为保健药材，如灵芝、香菇、金针菇、茯苓、黑木耳、银耳等，认为多食菇类可“益气延年、轻身不老”。这也就是说，多吃食用菌能够补养身体，延缓衰老，增进体力，避免肥胖。中医对每一种食用菌都有很高的评价，例如黑木耳的补血效果很强;银耳的润肺效果非常好，对肺热、肺燥引起的症状有效;香菇可益胃和血、化痰理气等。许多食用菌都有点柔滑黏软的口感，这是因为其中含有特殊的多糖类物质。最近研究证明，菌类多糖是目前最强的免疫调节因素之一，具有明显的抗癌活性，有的可使肿瘤患者降低的免疫功能得到恢复。菌类多糖对癌细胞并没有直接的杀伤作用，而是刺激机体内抗体的形成，从而提高并调整机体内部的防御体系，也就是中医说的“扶本固正”的作用。例如，香菇中具有抗癌的多糖成分，能促进人体产生干扰病毒合成的“干扰素”;猴头菇的抗癌效果受到重视;灵芝的免疫调节作用和抗衰老效果都还有研究发现，香菇等食用菌所含的植物固醇有降低血糖、降低血胆固醇的效果。木耳所含的木耳胶质有巨大的吸附力，能够润肺涤尘，是尘埃污染行业工作者的良好保健食品;同时，木耳还具有预防血栓形成和降血压的作用，也是高血压、动脉硬化病人的良好食疗食品。此外，还有研究证明，金针菇具有提高大脑活动能力的作用，被誉为“益智菇”。
关于藻类：
海带中含大量的褐藻胶，即海带中的黏性物质。它不产生能量，却有明显的饱腹感，能够延缓胃的排空，使进餐后的血糖升高速度减缓，对糖尿病人很有好处，更是理想的减肥食品。褐藻胶清除有毒物质、致癌物质和放射性污染的效果也是各种膳食纤维中最强的，因而是良好的抗污染食品。重金属污染风险较大的某些行业工人，经常处于电脑环境中的办公室人员，以及与放射线经常接触的工作人员，都应当多吃些海带。中医认为，海带味咸性寒，可软坚散结、清热利水、镇咳平喘、祛脂降压。“软坚散结”的效果来自海带中的碘，润喉片中往往含碘，就是利用了这个效果。民间偏方中，有用糖渍海带丝治咽喉炎的例子。海带利水的效果来自其中所含的甘露醇，因为甘露醇有利尿和消肿的作用。祛脂降压的效果则来自海带中的褐藻胶和长链多不饱和脂肪酸。褐藻胶是良好的可溶性膳食纤维，能够与食物中的胆固醇结合，将它排出体外，也有一定降压作用;长链多不饱和脂肪酸能够促进血管中胆固醇的清除，降低血液的黏度。两者都可起到降低血脂和血胆固醇、预防血栓形成的作用。此外，海带中还含有一种特殊的氨基酸——昆布氨酸，具有降血压的功效，可预防高血压、脑溢血，对于心血管病人来说是极好的保健食品。据民间验方，海带和绿豆同煮，可以降低血压。海带风味独特，吃法很多：凉拌、荤炒、炖菜、煲汤，无所不可。各种肉和海带、豆腐和海带、胡萝卜和海带等，都是不错的搭配。还有一些海带制成的小零食，甜咸适口，只是要注意不要因此摄入过多的盐分。然而，就像海鲜并非人人都适宜吃一样，脾胃虚寒者不宜多吃海带，患有甲状腺功能亢进的病人也不宜吃海带。
紫菜如果说海带是天然减肥品的话，紫菜可称是一种真正的全能营养品。含蛋白质达20%～40%，B族维生素含量是绿叶蔬菜的几倍至十几倍，胡萝卜素的含量达绿叶蔬菜的数倍，含铁量可与木耳相比，含锰、锌、硒、镁等矿物质均很丰富，被称为“微量元素的宝库”。紫菜中的膳食纤维含量不逊于海带，抗污染能力仅次于海带。裙带菜的营养价值与绿叶蔬菜相当，却含有陆地蔬菜中较少的碘和海藻胶。而且据研究证明，裙带菜中有一种物质，可以改善尼古丁对身体产生的恶劣影响。凡是吸烟的人常有消瘦的不健康现象，如果经常食用裙带菜，能抑制尼古丁的危害，因而起到保护身体的作用。
关于瓜类：
瓜类蔬菜在各种类型的蔬菜中属于营养素含量不太突出的一类，脂肪含量特别低，矿物质的含量也较低。它们的特点是比较清淡爽口。俗话说天生我材必有用，瓜类蔬菜的“清淡”，在膳食中照样大有用武之地。
老熟南瓜中含有较丰富的淀粉，正因为它的肉色金黄，其中的胡萝卜素含量十分丰富。用南瓜炒菜吃，或者和肉类一起炖，则油脂可以帮助胡萝卜素的吸收，对预防夜盲症、棘皮病等维生素A缺乏症状都很有好处。南瓜是中医常用的食品，它可补中益气、明目定喘、解毒杀虫。不过许多人不知道，南瓜还是著名的保健食品。现代医学研究发现南瓜含有多种生理活性物质，具有药用价值。南瓜已被国内外公认为集食品、保健品为一身的营养品，其作用和用途相当广泛：南瓜易消化，无刺激性，非常适合胃溃疡病人食用;它的含钠量极低，适合高血压病人和肾病病人食用;南瓜中含甘露糖醇，能够促进大便畅通，适合便秘病人食用;而南瓜对糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症等的辅助疗效，更使它身价百倍。人体缺铬是导致高血压、糖尿病、冠心病的原因之一，铬不仅可抑制机体内恶性肿瘤的产生，还可以促进体内胰岛素的释放，使糖尿病人胰岛素分泌正常，这对降血糖十分有效。南瓜的铬含量居各类蔬菜之首，而且南瓜所含的果胶在肠道内充分吸水后可以形成一种凝胶状物质，提高胃内容物的黏稠度，延缓肠道对糖的吸收，也有降低人体血液中血糖的效果。调查发现，传统上以南瓜为主食的地区很少有糖尿病的问题。大量食用某些品种的南瓜，可以使糖尿病患者的血糖明显降低，病情大有好转。南瓜在蔬菜当中属于果胶含量较为丰富的一种，其中的果胶有极好的吸附性能，能黏结和有效地消除体内的细菌毒性和铅、汞等重金属及放射性元素，还可以黏结胆固醇，防止动脉硬化。南瓜虽然味道香甜，能量却比一般水果都低，而且因为富含纤维，具有良好的饱腹感。如果吃晚饭的时候先吃两块蒸南瓜，再吃其他的食品，就可以轻轻松松地减少食量，对减肥瘦身很有帮助。鉴于南瓜的保健功效，许多地方都在开发南瓜食品，包括南瓜汁、南瓜粉、南瓜饼、南瓜酱、南瓜罐头、南瓜果脯、南瓜饮料、南瓜酒、南瓜挂面、南瓜饼干、南瓜早餐粉等，受到很多中老年人的欢迎。
苦瓜既可炒食也可凉拌，虽带有苦味，却苦得清雅。它有个特点，就是与鱼、肉等一起烹调时，苦味不会沾染其他食品，反而会使肉质更加鲜嫩、口感更加清爽，所以又被人们称为“瓜中君子”。苦瓜表面疙疙瘩瘩的，有癞瓜之名，美称为锦荔枝，但通常雅称凉瓜。凉瓜之名才是名至实归，因为苦瓜正是夏天的上好食品。苦瓜之苦来自其中的微量奎宁，这种物质具有一定清热解毒的效果。暑热烦渴时吃些苦瓜，顿时使人感到爽快舒畅。故而，中医认为它味苦性凉，能清火解暑、清心明目。苦瓜因维生素C含量高而著称，每100克苦瓜中含维生素C达50～80毫克，是瓜类蔬菜之冠，在各种蔬菜中也属佼佼者。近年来发现，苦瓜对糖尿病有一定疗效，降低血糖的效果非常明显。还有研究证实，苦瓜有一定的减肥作用，每天吃两根生苦瓜，可以促进脂肪的分解，对维持苗条身材大有裨益。苦瓜汁还是很好的美容品，能促进表皮生长，使皮肤变得细嫩白皙。当然，有的人对苦味是比较排斥的，生吃两根苦瓜更是难以忍受。
丝瓜所含的蛋白质、钙、磷、镁等的含量都是比较高的，还含有皂苷、丝瓜苦味素、大量的黏液、精氨酸、瓜氨酸等，这些营养物质对机体的生理活动都十分重要。中医认为丝瓜清热、凉血、化痰、解毒、通经络、行血脉，对女性特别有益。夏天食用丝瓜最宜，无论清炒、凉拌、制汤或和肉类、豆腐同烹，都非常鲜美可口。据说丝瓜可促进代谢中所产生的毒素排泄出体外，因而保护皮肤不受毒物的伤害。常食丝瓜，能够防止皮肤老化粗糙，对黑色素沉着、防治痤疮等均有一定作用。丝瓜水的美容效果极佳，可预防和消除皱纹，令人娇颜永驻，在日本颇为流行。丝瓜水实际上就是丝瓜的伤流液，中药名为天罗水，清稠而略有青草味，制法很简单：先给丝瓜浇足水，然后将丝瓜藤剪断，收集流出的汁液，就可以用来美容了，中医还可用来治咳嗽头痛、酒精中毒等。
黄瓜是著名的减肥食品，它所含的能量非常低。中医认为，黄瓜性凉，味甘，具有清热解毒、利水消肿、生津止渴、除湿降压的功效，可用来治疗咽喉肿痛、四肢水肿、干热口渴等症。现代医学对其保健功能的研究显示，黄瓜头部或尾部以及瓜皮上的棱瘤刺含有一种苦味物质叫做“葫芦素”，它可以提高人体免疫力，对治疗慢性肝炎有良效，对原发性肝癌有改善临床症状、消除肝痛和延长生存期等作用。黄瓜中所含的柔嫩膳食纤维能促进肠道中食物的排泄和降低胆固醇，活性物质“丙醇二酸”可以抑制碳水化合物转变为脂肪，有明显减肥作用。此外，黄瓜的美容功效被人们广为传颂，它可使皮肤白皙细腻，推迟皱纹的发生。用黄瓜汁或黄瓜片涂抹在洗净的脸上，都是美容嫩肤的好办法。
冬瓜的价格便宜，吃法多样，水煮清烧、焖炖蒸炒皆宜，是一种清热解暑的大众化蔬菜。其味清淡宜人，维生素C含量较丰富，脂肪和矿物质的含量极低。我国自古以来有，冬瓜可令人身轻体瘦的作用。现代科学证明，冬瓜中所含的“丙醇二酸”类物质抑制碳水物转变为脂肪，有明显减肥作用。此外，黄瓜的美容功效被人们广为传颂，它可使皮肤白皙细腻，推迟皱纹的发生。用黄瓜汁或黄瓜片涂抹在洗净的脸上，都是美容嫩肤的好办法。冬瓜的价格便宜，吃法多样，水煮清烧、焖炖蒸炒皆宜，是一种清热解暑的大众化蔬菜。其味清淡宜人，维生素C含量较丰富，脂肪和矿物质的含量极低。我国自古以来有，冬瓜可令人身轻体瘦的作用。现代科学证明，冬瓜中所含的“丙醇二酸”类物质抑制碳水化合物转变为脂肪，可防止人体内脂肪堆积，具有减肥、降脂的功效。中医认为冬瓜味甘淡、性微寒，可清火、利尿、去湿、解毒、止渴，用于水肿、烦渴等症的治疗。此外，冬瓜与黄瓜一样也具有美容的功效。
关于水果：
水果中的主要营养成分是维生素C、胡萝卜素、钾，还提供果胶、有机酸、类黄酮、花青素等有益健康的物质。橙黄色水果是胡萝卜素的较好来源，白肉水果则几乎不含胡萝卜素。日常多数水果的维生素C含量并不高。
在大多数可去皮的水果当中，皮和皮下部分往往是抗氧化成分含量最高的部分。不论是苹果、李子还是葡萄，这个规律是类似的。这是因为，抗氧化成分最丰富的部位，通常都是接触阳光照射的部分;而颜色自然变红，也意味着抗氧化成分的增加——因为无论是类胡萝卜素、番茄红素还是花青素，这些天然色素都是膳食中抗氧化物质的主力军。同时，外层部分也通常会含有较高的维生素和矿物质，而皮里面的膳食纤维，对人体也有不少好处。如果能够连皮吃苹果，自然是一件比较理想的做法。其实，对于一些表皮柔软的果实如番茄、苹果、梨、桃和杏等来说，连皮吃风味更足，口感也不错。熟透的南瓜皮、芒果皮和柿子皮，以及部分品种的葡萄皮，也不是很难入口。
番茄等果实类蔬菜，也是蔬菜中农药残留量最低的品种之一。因此，因吃清洗后的带皮果蔬引起急慢性农药中毒的风险是非常小的。
鲜枣是维生素c之王，枣的好处还不仅仅限于这些。其中具有抗氧化作用的类黄酮含量十分丰富，包括芦笋中引以为傲的芦丁这种预防癌症成分，还有熊果酸、齐墩果酮酸等能量增强物质，以及具有抗衰老和抑肿瘤作用的多糖类物质。中医专家也提示，因为枣吃多了之后可能引起腹胀，鲜枣每天以吃一两把为好，日日常吃才是获得益处的关键。
① 吸收食物中的胡萝卜素，一点油都没有是不行的。② 要把胡萝卜素及其他类胡萝卜素物质进入小肠的脂肪微球当中，从而被人体有效吸收，首先把它们必须从植物性原料的细胞中释放出来，适当的加热处理是必要的。所以，用加热的方法来烹调蔬菜，令细胞壁变软，释放内容物，或许比多放油更为重要。③ 如果把蔬菜烹软，让胡萝卜素能有效释放，那么要吸收胡萝卜素，并不一定需要同时大量摄入油脂。也就是说，如果我们把菠菜焯熟，然后加一点香油来凉拌，一样可以很好地吸收其中的胡萝卜素，并不需要放很多油来炒。④ 此后一段时间内摄入其他含油脂的零食等，也会促进食物中胡萝卜素的吸收。研究发现，停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。⑤ 如果蔬菜没有被烹调变软，用生吃方式，只靠牙齿来咀嚼，那么吸收胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助。
蒸西兰花的损失很小，微波炉烹调3分钟内损失不大，油炒5分钟之内损失也非常小。完整的十字花科蔬菜在冰箱中储藏7天时间之后，抗癌成分虽有少量损失，但并不明显。不仅西兰花是这样，其他十字花科蔬菜也一样——比如芥蓝、西兰花、菜花、球芽甘蓝之类都有这个规律。
不妨记得以下几个烹调十字花科蔬菜的要点。① 洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤;切好之后马上下锅烹调。② 如果生吃，一定要细细地咀嚼，令抗癌物质充分释放，因为这时候细胞壁没有变软，抗癌物质的释放和吸收较为困难。③ 如果烹调，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。这种口感与抗癌物质的最高效状态是一致的。④ 蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。假如实在担心农药问题……那就快速地在沸水中焯一下吧。这是去除农药的最好方法，不过也会损失三分之一的维生素C、叶酸、钾和活性成分。天下没有十全十美的事情，利弊只能自己去衡量啦!
我一向提倡，饮食原料以原生态最佳。如果你吃奶制品，那就喝纯的牛奶或者酸奶;如果你吃水果，那就吃鲜的水果;如果你吃肉，就直接买各种猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉。买加了糖、增稠剂和谷物片的奶，加了果粒的酸奶，加了多种添加剂的果汁饮料，加了保水剂、发色剂的肉肠和火腿，或者是因为你喜欢其中香精或增鲜剂的味道，或者是因为它们吃起来更方便、更快捷。
过量吃盐的害处，人们都知道得清清楚楚：——对于大多数人来说，吃盐过多可能升高血压，而高血压会损害多个器官，甚至导致中风等致命问题。高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病患者均应限盐。——吃盐过多会伤害胃黏膜，促进胃病和胃癌的发生。——吃盐过多会增加肾脏负担，对于本来容易浮肿的人会加剧症状，肾病患者更要严格控盐。——吃盐过多会让经前期综合征反应更为严重，对女性的幸福生活非常不利。——吃盐过多会影响皮肤的健康，清淡食物才有利于造就清爽美女。——吃盐促进食欲，减肥患者也应控制盐分。
在购买食物的时候，务必要仔细看看产品的配料，如果看到以下字样，一定要高度警惕，因为这些词汇意味着产品中可能存在反式脂肪。这些原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。* 部分氢化植物油(包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等)，氢化植物油* 精炼植物油(精炼植物油包括很多品种，其中包括部分氢化植物油)* 酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油* 植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋* 植脂末、奶精。
只要遵循以下忠告，油烟的数量就能大大减少。① 用新油炒菜，不要用煎炸过或加热过的油脂炒菜。煎炸过的油脂，或者使用过一次已经混有杂质的油脂，烟点会明显下降，这就意味着炒菜油烟更多，对操作者的健康造成更大损害。② 不要选择爆炒、煎炸、过油、过火的菜式。各种烹调所需要的油温有区别。如爆炒需要将近300℃的温度，这个温度必然已经让锅中的油大量冒烟。那些锅里着火的操作，更会超过300℃油温。这时已经达到了产生大量苯并芘致癌物的温度，殊不可取!煎炸、过油就不可避免地带来油脂的重复利用，从而增加油烟的产生。③ 炒菜时，在油烟还没有明显产生的时候，就把菜扔进去。室温的菜会让烹调油迅速降温，从而避免温度过高的问题。只要用一条葱丝扔进锅里，看周围欢快冒泡但颜色不变，就说明油温适合炒菜了。④ 不要每餐每个菜都是炒、炸、煎，多用炖煮、蒸、烤、凉拌等烹调方式，不仅能减少油烟产生，而且还能减少一日中油脂摄入，有利于控制体重。同时，这样的一餐在口感上更加丰富，还有助于培养清淡口味的饮食习惯。⑤ 买一个非常有效的抽油烟机，最好是那种安装得距离烹调火源很近的抽油烟机。不要买那种欧式产品，它们中看不中用，根本不能适应中国人的烹调状况。有效抽油烟的标准是，距离灶台一米远就闻不到炒菜的味道。⑥ 在开火的同时开抽油烟机，等炒菜完成后继续开5分钟再关上。燃气燃烧时本身就会产生多种废气，就该及时抽走。很多家庭等到油烟大量产生才开抽油烟机，实在太晚了。这样屋子的清洁无法保障，而且油烟会大量进入主厨人的肺里。省那么一点电是毫无意义的，万一为此得了肺癌，花钱受罪不值得!⑦ 用底厚一点的炒菜锅。底太薄的炒菜锅因为温度上升过快，非常容易冒大量油烟。用厚体的炒锅就会延长温度上升的时间，故可以减少油烟。不过无论如何号称“无油烟”的锅，只要烧的时间够长，温度够高，还是会产生油烟的。所以关键还是主厨人的意识哦!虽然抽油烟机能帮不少忙，但千万不要因为买了个有效的油烟机就放心大吃煎炸食品和爆炒食品!因为除了油烟有害之外，过度受热的食品中也会产生致癌物，蔬菜也将因此失去帮助预防癌症的效用!
人们对芝麻酱的热爱，是一种极其有利于健康的好习惯。除了大量的钙之外，芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。芝麻酱的营养价值，连号称浓缩营养食品的奶酪也难以匹敌。奶酪中维生素E很少，铁和锌更少，镁含量也不足，没有抗氧化成分。芝麻酱唯一不及奶酪之处，就是不含有维生素A和维生素D。如果配合绿叶蔬菜或橙黄色蔬菜，再加上经常在室外接触阳光，就可以弥补这两个不足。
现推出的这份食谱，与大家分享：
早餐：纯牛奶200毫升+速食燕麦片(30克)冲成糊烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎1勺水果1份(如大樱桃1小碗或苹果1个)——营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。午餐：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克)焯拌菠菜150克，用芝麻酱10克调味红薯大米饭(米50克，红薯100克切丁)饮料：豆浆1大杯300克(含大豆15克)——清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。晚餐：八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克，加2～3枚枣)清炒西兰花(西兰花150克，植物油10克)蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)金针菇胡萝卜丝拌海带丝(菜加起来100克，加3克香油)——减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿。供应丰富的膳食纤维和植物化学物。其他加餐/零食：酸奶1小杯，西瓜1大片(200克)适用对象：体脂肪过高、超重者者;血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。
营养点菜的入门技术倒也不难，只需记住以下几点即可。① 烹调方法是否低脂?煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。② 食物类别是否多样?把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。③ 有没有足够的蔬菜?鱼肉过多、蔬菜不足，是一般宴席的固有缺陷。其实在生活水平日渐提高的今天，很多精彩的蔬菜菜肴更受欢迎。据我个人经验，餐桌上剩下来的永远是荤菜，蔬菜通常都是一抢而光的。正因为蔬菜容易吃完，很多人出于怕花钱而又好面子的心理，往往愿意点那些低档的肉菜，而不愿意点那些美味的素菜。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味;荤菜不在多而在精。这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。④ 有没有早些上主食?绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。⑤ 有没有些粗粮、豆类和薯类?这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃，这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。总之，只要我们动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐呢!
用纯花生油、茶油、橄榄油、香油、坚果油都可以、但是不要用调和油和大豆油
日常生活中能吃到哪些“粗杂粮”?黑米、紫米、红米和糙米(玄米)没有去掉谷皮和谷胚，属于全谷。日常能吃到的全谷物还包括小米、大黄米、燕麦、全小麦、大麦、高粱、荞麦等很多种。此外，红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆等富含淀粉的豆子，也被纳入到“粗杂粮”当中。
有网友回复我每天早上喝一碗粥(黑豆，黑米，黑芝麻，赤豆，薏米，糯米，花生，红枣)的本意是想补肾治脱发，但2周过了，加上每餐七分饱，发现居然减重4公斤，而且还治便秘，整个人都觉得很舒服。
吃薯类比吃米面更容易饱如果吃了土豆、甘薯(红薯、地瓜)、山药、芋头、藕、荸荠之类，要记得减少米饭、馒头等主食的量，否则一天当中摄入淀粉的总量就会过多。不过，如果用它们替代粮食当主食吃，吃到同样多的淀粉时，会带来更强的饱腹感。
水产品才是不易多吃的，除了海洋污染还会有农药残留;黄瓜营养价值不高;十字花科蔬菜最抗癌(白菜、小白菜、圆白菜、白色菜花、绿色菜花、各种油菜、芥蓝、各种萝卜等);茴香营养很丰富;生吃蔬菜更抗癌;温水浸泡可去除水果表面蜡;吃完苹果要漱口或喝两口水;香蕉含钾最高;吃茄子不该去皮，防癌作用全靠皮;含有花青素的事物不宜高温烹调;夏天炖排骨的时候，可以放点绿豆，清爽美味;冬天炖骨头汤时，可以加点大麦，助消化也增加风味;动物心脏安全可食;胶原蛋白来自动物皮，美容是谣传，营养价值并不高;谨慎食用海鲜，不吃海鲜，无碍健康生活(海鱼污染很惊人、鱼干类食物会增减肾脏负担，吃肉食鱼每月不能超过2次，海鲜河鲜有致病菌、寄生虫、重金属、过敏和不耐受等风险，虾蟹贝有不少致病菌，最好浅尝辄止)
每天一个带黄鸡蛋无害，鸡蛋营养大半在蛋黄，蛋清营养不如豆腐
健康吃油有两低：低温与低量 ;豆油不适合煎炸;调和油猫腻多;植物油不能吃太多，油不要买大桶，应该开封后3月用完;小心猪油炸制的食品
一辈子不吃糖也健康;果糖摄入过多同样有危害;甜食让皮肤变差
有效减盐有9招用以下方法减盐比较有效：1.拌凉菜时从不提前用盐腌;2.炒菜出锅时再加盐;3.炒菜不加糖，避免减少咸味;4.拌菜多加醋;5.少放盐，用胡椒、花椒、薄荷、孜然等香料来增加味道;6.如果要加鸡精，就只放一半盐;7.坚决不吃有咸味的主食;8.汤只有若有若无的咸味;9.只用低钠盐。
盐过量会危及生命;高盐会升血压、伤害血管、增加肾脏负担，引起水肿，增加尿钙排除而加剧缺钙;长期多吃盐增加患胃癌风险;低钠盐含有钾和镁适合高血压、肾病、心脏病的人使用，但是要控制在6克以内
酿造醋营养价值高;陈醋营养价值能比奶和肉;炒菜加醋可以保护维生素;醋泡黑豆可以补充抗氧化物
买醋的原则买醋时可注意以下几点：1.一定要看清瓶子上写着“纯酿造”之类字样。如果没有写“酿造”两个字，就意味着是勾兑的。2.看看总酸度。对酿造醋来说，数字高的好。比如说，6%的就比3%的好。3.摇一摇。质地浓厚的比较好，不必追求透明。4.尝味道。柔和而醇厚的比较好。
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