很早就关注了这本书，迟迟没有安排时间阅读。直到上一次端午节我后知后觉地感到一阵失落，当时我在信里用的一个比喻很形象：我就像一只斗败的老母鸡，鸡崽前一天还在你面前撒娇求你讲故事，今天就把送给他的洋娃娃扔你脸上，吼着“讨厌你”。我都不知道发生什么，只能心里暗骂自己是个傻逼，然后想着怎么去哄哄，这时鸡崽已经回到房间把门关上，母鸡只能杵着脖子往里面咯咯咯地乱叫……
我常常感觉到自己沟通能力的不足，想提高，但总觉得这并不是最重要的，故把这本书排在了书单的最后。现在我吃到了苦头，也不想再有类似的事情发生了，所以我试着从这本书中找到一些方法，来帮我避免。
以下为读书笔记：
我将本书分为四个大部分：
作者：马歇尔﹡卢森堡(Marshall B.Rosenberg);译者：阮胤华
序：如果今天的世界是无情的，那是我们的生活方式造成它的无情。我们的转变与世界的状态息息相关，而改变改变沟通方式是自我转变的重要开端。
第一部分 非暴力沟通与异化的沟通方式
第一章 让爱融入生活(爱的语言)
1、非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用自己地语言。我们即诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
2、非暴力沟通的要素：①观察;②感受;③需求;④请求。
3、非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流(这取决于个人风格及文化环境)。
4、非暴力沟通鼓励倾听，培育尊重与爱，是人们情意相通，乐于互助。
第二章 是什么蒙蔽了爱?(异化的沟通方式)
*4种表达方式致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要。
1、道德评判(评判)：
①当我们一心分析和确定错误的性质，总是会忽视自己和他人的需要。
②通常我们的评论总是暗含自身的价值观与需要。
③要认识到我们评判的根本原因是：自己的需要与他人行为之间的矛盾。而自己的需要取决于自己的价值观，他人的行为取决于他的价值观。我们也许认为自己的价值观共“主流”(或者说更正确)，但如果因此而评价他人行为，最终会变成一场关于两种价值观孰是孰非的争论，这将永无休止。如果我们客观描述自己的观察、感受、需要及请求，那么事情会变得更简单，彼此会更真诚。
④具体措施：不要给人贴上有评判意味的标签(如把人区分为好人与坏人，并认为坏人应当受到处罚)，爱的语言主张：直接说出自己的价值观，而不指责他人。(两种不同的价值观可以求同存异，并不一定有高低之分)
2、进行比较(比较)：比较也是评判的一种形式。《让自己过上悲惨的生活》一书诙谐地揭晓了比较对人们的影响，作者建议读者，如果真的想过上悲惨的生活，就去与他人作比较。
3、回避责任(逃避)：我们对自己的思想、情感和行为负有责任。一旦意识不到我们是自己的主人，我们就变成危险人物。
*常见回避责任的行为如下：
①我不得不这么做(说不清的力量地驱使)
②为什么喝酒?因为我是个酒鬼(我们地个人情况、成长历程、自我形象等)
③为什么打小孩子?因为他跑到街上去(其他人地行为)
④为什么欺骗顾客?因为老板叫我这样做(上级地命令)
⑤为什么抽烟?因为我所有朋友都在抽(同伴的压力)
⑥因为学校规定，我必须这么做(机构的规章制度及政策)
⑦因为我不仅是一个丈夫，还是一个父亲(性别角色、社会角色或年龄角色)
⑧为什么吃巧克力?因为吃巧克力的冲动征服了我(无法控制的冲动)
4、强人所难(强迫)：一个人选择新的生活，是为了追求幸福，而非逃避惩罚，那他的行为就符合所有人的利益。人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。
*常见强人所难的行为如下：
①对别人的要求往往暗含威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们社会，这是强者常用的手段。
②异化的沟通方式还有一种表现：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。如“应当”这个词：他应当为他所做的事情受到惩罚。
第二部分 非暴力沟通的四个要素
第三章 区分观察与评论
1、非暴力沟通强调区分观察与评论的重要性，但不要求人们保持完全的客观而不作任何评论。如果将观察与评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
2、我们的语言年代久远，但先天不足，是一种有缺陷的工具，它反映了万物有灵论的思想，静态的语言往往与动态的世界并不匹配。
3、不带评论的观察是人类智力的最高形式。(印度哲学家 克里希那穆提J.Krishnamurti )
第四章 体会和表达感受(区分感受与想法)
1、很多人认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“权威思想”。于是我们被鼓励服从权威而非倾听自己，渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我这么做?”
2、区分感受与想法
①想法：我觉得我吉他弹得不好;
②感受：作为吉他手，我很郁闷。
3、建立表达感受的词汇表
①表达我们需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
②表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴
震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
沉重 麻木 筋疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采
尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
第五章 感受的根源(个人需要)
1、听到不中听的话的四种选择：
①责备自己;认为自己犯了错，这会使我们内疚、惭愧甚至厌恶自己。
②指责对方;争吵时，我们会感到恼怒。
③了解自己的感受和需要;我们可能会感到伤心，因为我们看重信任和接纳。
④体会他人的感受和需要;我们可能会想：他们伤心是因为他们需要体贴和支持。
2、我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
3、需要是有助于生命健康成长的要素，但社会文化往往不鼓励我们表达需要。
4、成长经历的三个阶段：
①“情感的奴隶”：我们认为自己有义务使他人快乐;
②“面目可憎”：我们拒绝考虑他人的感受和需要;
③“生活的主人”：我们意识到自己对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法对他人负责。
5、我们的感受产生的原因不是他人的行为，而是自身的需要没有得到满足。
第六章 请求帮助(区分请求与命令)
1、提出具体的请求：提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
①避免使用抽象的语言，如责任感、成为我自己等;
②避免提出“不要做……”的请求，提出更加具体的、主动的请求。
2、明确谈话的目的：我们在说话的时候，并不知道自己想要什么，表面上是在与别人说话，其实更像是自说自话，这时我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。
3、很多人感到沮丧或灰心，很大程度上是因为我们不清楚自己对他人有什么样的期待。
4、请求反馈：我们的意思和别人的理解可能是两回事。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。
5、我们提出请求后，常常急于了解对方的反应，一般有三个方面：
①对方此时此刻的感受;
②对方正在想什么;
③对方是否接受我们的请求。
6、请求与命令的区别：
①请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令;
②请求没有得到满足时，想利用别人的内疚来达到目的，也是命令。
第三部分 倾听他人的感受与需要
第七章 用全身心倾听
1、学会倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求。
2、一些会阻碍我们体会他人的行为：
①建议：我想你应该……
②比较：这算不了什么，你听听我的经历……
③说教：如果你这样做……你将会得到很大的好处。
④安慰：这不是你的错;你已经尽最大的努力了。
⑤回忆：这让我想起……
⑥否定：高兴一点。不要这么难过。
⑦同情：哦，你这可怜的人……
⑧询问：这种情况是什么时候开始的呢?
⑨辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚……
⑩纠正：事情的经过不是这样的。
3、不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的观察、感受、需要和请求。
4、非暴力沟通建议我们使用疑问句来给他人反馈，主要集中在三点：
①他人的观察：上周我有三个晚上不在家，你说的是这件事吗?
②他人的感受即需要：你很灰心?你需要肯定是吗?
③他人的请求：你是不是想请我帮你预定酒店?
5、倾听为他人探究和表达内心深处的感受创造条件;反之，如果他们急于了解他人的需要和表达自己，就会妨碍这个过程。
6、如何判断对方感受是否已经充分表达?如果自己不太确定，不妨问一句：你还有什么想告诉我的吗?
7、当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要
①体会自己得感受和需要;(你越是留意自己内心地声音，就越能够听到别人地声音)
②大声地提出请求;
③换一个环境。
第八章 倾听的力量
1、我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
2、在一个生气的人面前，永远不要用“不过”、“可是”、“但是”之类的否定词语，而是专注于他的感受与需要。
3、当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们，有时候还会很受伤。但当我们能够体会他人的感受和需要，我们就会发现是什么原因使他们无法答应我们的请求。
4、有时候谈话的气氛很沉闷，这往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。想要改变的话，最好尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。
第四部分 爱自己
第九章 爱自己
1、如何培养对自己的爱?将自己视为“特殊的生命”而不是“一件充满各种缺陷的工具”。然而我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。
2、为什么会自责?非暴力沟通认为：对他人的指责是因为“他人的行为不符合我的需要”。那么自责则是因为“我的行为不符合我的需要”。如果我们专注于自己的需求是否得到满足或得到何种程度的满足，我们就能从自我评价中获益。
3、人们的行为总是服务于自己的需要及价值观，无论它能否实现目的，也不论我们事后感到庆幸还是遗憾。通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要，此时的我们可以原谅自己。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。
4、不要做任何没有乐趣的事情：
做一个小实验――用“选择做”代替“不得不”
第一步：在一张纸上，列出日常生活中，自己觉得没有意思的事情。
第二步：向自己坦白：自己做这些事情是因为选择了做他们，而不是不得不做。在每个项目前加上“我选择做”。
第三步：承认是自己的选择后，填写以下声明来了解自己为什么要这么做：“我选择做……是因为我想要……”
第四步：深入了解自己行为的动机。①钱(这不是一种需要，只是达到需要的途径);②得到赞同;③逃避惩罚;④不想感到羞愧;⑤避免内疚;⑥履行职责。
第五步：试着去放弃一些事情。要知道，我们越是投入服务生命的乐趣中，我们也就越爱自己。
第十章 充分表达愤怒
1、愤怒的核心是没有满足的需要。但愤怒往往驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。非暴力沟通建议：与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的感受与需要。
2、表达愤怒的四个步骤：
①停下来，除了呼吸，什么都别做;
②思考是什么想法使自己生气了;
③体会自己的需要;
④表达感受和尚未满足的需要。
补充：有时在第②步之后，我们需要先倾听他人，当我们理解他人后，他们能静下心来体会我们的感受和需要。
第十一章 运用强制力避免伤害(注意与惩罚的区别)
1、使用防卫性的强制力，是为了保护自己或者他人，而不是为了羞辱、惩罚或谴责他人。
2、一个不够成熟的人做事情会伤害到自己或他人，他可能会有以下表现：
①意识不到自己行为的后果;
②认识不到：不需要通过惩罚他人来满足自己的需要;
③相信自己有“权利”去惩罚他人，因为他们罪有应得;
④产生了幻觉，例如，听到“某种声音”叫我们去杀人。
3、我们惩罚的目的是希望痛苦能让他们意识到①自己的过错;②感到懊悔;③改变行为。然而惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方关系更加疏远。
4、惩罚的类型：①体罚;②指责或否定;③不给某种好处(如不给零花钱)。
5、体罚的局限性，思考以下两个问题：
①我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做?
②我希望他基于什么样的原因去做我想要他做的事情?
6、惩罚可能会使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。
第十二章 重获生活的热情
1、通常，我们的文化把个人的需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。一旦我们认识到文化的局限性，我们就有可能突破它的束缚。
2、专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。(不纠结对错，而是关注需要)
3、体会自己的感受和需要可以释放压力;体会他人的感受和需要也能释放压力。
第十三章 表达感激(赞扬)
1、表达感激的三个步骤(顺序无先后)：
①对方做了什么(对我们有益的行为);
②我们的什么需要得到满足;
③我们的心情如何。
2、接受别人的感激：
受到感激(表扬)时，我们常有三种担心：
①觉得别扭，不知道自己是否真的那么好;
②担心别人对我们有所期待;
③担心将来失去别人的赏识。
人们受到感激时常有两种截然不同的反应：
①自我膨胀，相信自己比别人优越;
②假谦虚，否定别人的欣赏。以色列前总理哥达梅厄(Golda Meir)曾经责备她的一位内阁部长：“不要那么谦虚，因为你没有那么伟大。”
3、一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的。
以上
很早以前就拿起了这本书，不过各种原因一直没看进去。直到昨天用掉了本该用来搬砖的七八个小时看完并进行了简单的梳理。不得不说这几个小时的时间花得并不冤枉，比我自己瞎想整理的一些说话方式更合理且更具有可行性。
读完本书，我意识到自己以前表达方式的不妥之处，特别是对于自己关心的人与关心自己的人，不经意间说出来的语言总是会很伤人，渴望爱与被爱，又经常把人推开。所谓万物有灵论，语言也有自己的言灵。我现在相信一种好的沟通方式能清晰地表达自己，理解他人，拉近人与人之间的距离。以下是我的几点收获：
1、异化的沟通方式：①评判;②比较;③逃避;④强迫。
2、非暴力沟通的四要素：
①观察(非评价)：不带评论的观察是人类智力的最高形式;
②感受(非想法)：自身的感觉心情;(想法其实也是一种评价，如好与不好，善良与邪恶等)
③需要(非批评)：我们感受产生的原因不是他人的行为，而是自身的需要没有得到满足;
④请求(非命令)：明确谈话的目的，提出的请求越具体越好。
3、学会倾听别人：注意谈话者的观察、感受、需要与请求。但不要急于了解对方的需要与表达自己。
4、爱自己：非暴力沟通也可以用于与自己沟通。我们要体会自己的需求，不要纠结对错。毕竟对错永远是不客观的，它一直在随着社会制度、文化等因素改变。
5、一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的。
本书提供了一个较为系统的沟通方法，具体理论可能需要继续学习相关心理学书籍，先慢慢尝试运用到适合自身所处文化坏境中吧。
最后引诗一首，作为结尾。
Given To
by Ruth Bebermeyer
I never feel more given to
than when you take from me–
when you understand the joy I feel giving to you.
And you know my giving isn’t done
to put you in my debt,
but because I want to live the love
I feel for you.
To receive with grace
may be the greatest giving.
There’s no way I can separate the two.
When you give to me,
I give you my receiving.
When you take from me, I feel so given to.
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